أضرار زيادة الوزن .. وكيفية الحفاظ على الوزن المثالي

تعتبر الوزن الزائد من أمراض العصر التي تحدث بسبب العادات الصحية الضارة، والتي تؤثر على كبير وصغير دون العلم بخطورة و أضرار زيادة الوزن. لذلك يجب التثقيف حول أهمية الحفاظ على الوزن من خلال معرفة الاضرار، وكيفية تجنبها، وكيفية الحفاظ على الوزن المثالي. وهذا ما سنتحدث عنه اليوم:

ما هي أضرار زيادة الوزن

تحمل زيادة الوزن مخاطر متعددة من الأقل للأعلى والأخطر، وفقًا لنسبة الزيادة عن الحد الطبيعي للوزن والتي قد تصل إلى السمنة المفرطة. وقد تصل اضرار زيادة الوزن إلى الإصابة بعد أمراض مثل:

• مشكلات الحمل والخصوبة.
• الضعف الجنسي.
• هشاشة العظام.
• امراض الجهاز التنفسي.
• النقرس.
• امراض البنكرياس والمرارة.
• مرض الكبد الدهني.
• ضغط الدم المرتفع.
• متلازمة التمثيل الغذائي.
• أمراض الكلى.
• مقاومة الانسولين ومرض السكري.
• امراض القلب والأوعية الدموية.
• السكتة الدماغية.

كيف اعرف الوزن المناسب

للوصول إلى الوزن المناسب، يجب حساب وزن الجسم من خلال عملية رياضية بسيطة للرجل والمرأة:

الوزن المثالي للمرأة يُحسب من خلال المعادلة التالية:

(الطول بالسنتيمتر – 150) × 0.9 + 45 ويراعى وجود الأقواس كما موضح لنتيجة صحيحة.

أي لو كان طول المرأة 170 سنتيمتر، فإن الوزن المثالي لها هو:

( 170 – 150 ) × 0.9 + 45 = 63 كيلوجرام

الوزن المثالي للرجل يُحسب من خلال المعادلة التالية:

(الطول – 150) × 1.1+48

أي لو كان طول الرجل 170 سنتيمتر فإن الوزن المثالي له يكون:

(170 – 150) × 1.1+48 = 70 كيلو

7 نصائح للتخلص من أضرار زيادة الوزن

يمكنك انقاص الوزن الزائد باتباع عادات صحية بسيطة، ويمكنك تجربة كل منهم على حدة وبعد الاستمرار على عادة صحية يمكنك اضافه عادة أخرى. لذلك إليك 7 نصائح للحفاظ على الوزن المثالي وإنقاص الوزن:

ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الرياضية في المنزل، أو في النادي الرياضية تعطي نفس النتيجة في حالة الالتزام بها. وكمل فإن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لنظام الحياة الصحي، ولا تنسى فوائد الرياضة لمرضى القلب حيث تعمل على:

• تحسين الحالة المزاجية.
• تحسين الصحة والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري.
• التخلص من سموم الجسم.
• بناء العضلات.
• تحسين دورة التنفس والهضم والدورة الدموية.
• انخفاض أضرار زيادة الوزن.

لذلك احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف اسبوعيًا يمكنك توزيعها على عدد الايام. ويمكنك البدء بالمشي يوميًا لمدة نصف ساعة، وبعدها تدرج في التمارين من السهل للأصعب.

تناول الخضروات والفواكه

إن تعزيز النظام الغذائي الخاص بك بتناول الخضروات والفواكه يقي من أضرار زيادة الوزن، ومخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. كما يساعد في إدارة بعض الأمراض مثل مرض السكري، حيث أن افضل نظام غذائي لمرضى السكر يعتمد على الخضروات والفواكه وتنوع الأطعمة.

وترجع أهمية تناول هذه الأطعمة لما تقدمه من فوائد للجسم والصحة النفسية والعصبية والعقلية. حيث تعمل على:

• تعزيز الحسم بالفيتامينات المتنوعة مثل فيتامين d، وفيتامين c، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب.
• تعزيز الجسم بالبروتين اللازم لبناء العضلات، والغضاريف، والأعصاب.
• المساعدة في عملية الهضم بفضل الألياف الطبيعية بها.
• إمداد الجسم بالحديد، والاحماض الدهنية، وأوميجا 3 وغيرها من العناصر الغذائية.

المشروبات الصحية

من أكثر الأشياء المسببة لزيادة الوزن، وقد تصل إلى زيادة نسبة السكر في الدم هي المشروبات المحلاة مثل الشاي والقهوة والعصائر حتى وإن كانت طبيعية ومصنوعة في المنزل.

لذلك يجب تجنب السكر الأبيض والمشروبات السكرية واستبدالها بالعصائر الطبيعية خالية السكر، والماء، أو شرب هذه المشروبات بدون سكر. وقد يكون ذلك صعب بالنسبة إليك. لكن يمكنك ترويض نفسك من خلال تقليل نسبة السكر تدريجياً في مشروباتك، وشرب ما لا يقل عن 8 اكواب من الماء في اليوم لتعويض السوائل.

الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن الزائد

تعد الأطعمة الغنية بالدهون، والسكريات العالية مثل الوجبات السريعة، والمقلية، واللحوم الدهنية، والمشروبات الغازية والحلوى. من أولى الأسباب المؤدية إلى تراكم الدهون وزيادة الجلوكوز في الدم. وبالتالي أضرار زيادة الوزن، لذلك اعمل على تقليل الكميات منها، أو استبدلها بالطعام الصحي.

يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات متوسطة لقليلة، وتناول الحبوب الكاملة مثل الشعير، والأرز البني، والشوفان، والبرغل والكينوا وغيرها قائمة طويلة للاختيار منها.

وضع هدف واضح لانقاص الوزن

ان وضع هدف واضح أمام عينيك لإنقاص الوزن ومحاولة اتباعه دون العجلة في انقاص وزنك، سيساعد في تقليل الوزن و أضرار الوزن الزائد.

يمكنك اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن من كيلو إلى اثنان كيلو في الاسبوع، من خلال النصائح أعلاه ولا تيأس في حالة الفشل، فقط استمر للوصول إلى هدفك.

واعمل على فقدان الوزن تدريجياً حتى لا تتسبب في أضرار أخرى، لأن نزول الوزن فجأة بنسبة كبيرة يؤدي إلى أضرار أكثر من أضرار الوزن الزائد. حيث بنسبة كبيرة يزداد الجسم بسرعة مرة أخرى.

تقسيم وجبات الطعام

من اهم نصائح لإنقاص الوزن هي تقسيم وجبات الطعام على مدار اليوم، مما يسمح لجسمك بالجوع والشبع والعمل على تلبية احتياجاته بطريقة سليمة. لذلك اعمل على تقسيم وجباتك لأربع وجبات أو خمسة وجبات.

على أن تكون ثلاث وجبات أساسية وهي (الفطار والغداء والعشاء)، ووجبة إلى وجبتين خفيفة (سناك) بين الوجبات الأساسية يمكنك فيها تناول ثمرة فاكهة، أو شرب كوب من الحليب قليل الدسم.

النوم فترة كافية يقلل من أضرار زيادة الوزن

أثبتت الدراسات أن النوم لفترة كافية يساعد على تقليل الاحساس بالجوع، وإن الأشخاص الذين ينامون فترة اقل، أو نوم متقلب، يتناولون اكثر من اولئك اللذين يحصلون على قسط كافٍ من الراحة.

لذلك احرص على منح جسمك فترة جيدة للراحة والنوم بين 6 – 8 ساعات ليلًا، منا سيمنحك طاقة، ويحسن من صحتك وقدرتك على المتابعة. كما يقلل الجوع وتناول الأكل بدون أسباب.

افضل التمارين الرياضية لانقاص الوزن

يعد اتباع نظام للتمارين الرياضية كوسيلة لإنقاص الوزن من أنجح الطرق؛ حيث يتطلب انقاص الوزن حرق السعرات الحرارية بنسبة أكبر من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. وبالرغم من قدرة التمارين الرياضية على إدارة الوزن، إلا أن الاستمرار مطلوب للحفاظ على الوزن المثالي.

ويجب التنوع في التمارين الرياضية بداية من المشي والركض والسباحة وحتى التمارين الاصعب . لذلك قمنا بتجهيز نظام للتمارين الرياضية من الأقل للأصعب يمنك اتباعه تدريجياً لسهولة دمج التمارين معًا فيما بعد. مع الاستمرار على كل تمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل.

فيما يلي افضل التمارين الرياضية لانقاص الوزن، يمكنك تنفيذ كل منها في يوم بالترتيب مع تمارين القلب مثل المشي في الهواء نصف ساعة. وبعد شهر يمكنك دمج التمارين معًا ولا تنسى تمارين تمديد الجسم للمرونة وتجنب شد العضلات:

• تمرين الاسكوات (القرفصاء) مع حِمل دمبل بوزن خفيف في اليد 12 عَدة في 3 مرات.
• تمرين رفع الأثقال، قم برفع ثقل مناسب 12 عَدة في 3 مرات.
• قم بتمارين الكارديو منخفضة الشدة لمدة 20 دقيقة.
• قم بتمرين الضغط على الأرض باستخدام الدمبل ١٢ عدة في 3 مرات.
• تمرين ثني وتمديد الساق ١٢ عدة في 3 مرات.
• عمل تمارين الكارديو لمدة 20-25 دقيقة.

في النهاية فإن الحياة الصحية تبدأ من اتباع نمط صحي، والحفاظ عليه لتجنب أضرار زيادة الوزن، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، أو ضعف العضلات بنسبة كبيرة وعدم القدرة على الحركة مع الكِبَر.

المصادر:

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight

https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/maintaining-healthy-weight